저희 가족도 요즘에 오메가 3을 챙겨 먹기 시작했는데 어떤 오메가를 먹어야 할지, 어디에 좋은지 알고 먹으면 더 좋잖아요. 마침 tvN 방송 프리 한 닥터 M에서 나오길래 정리해봤어요. 그래서 오메가 3이 많은 들기름을 활용하곤 하거든요.
오메가3의 효능과 하루권장 섭취량.
우린 왜 오메가 3을 챙겨 먹어야 하는지 잘은 모르지만, 꼭 먹어야 하는 영양제라고는 알고 있잖아요.
오메가 3은 혈관 청소부로 불리죠. 고지혈증, 당뇨가 위험한 이유는 무증상 하지만 혈관 합병증을 유발하게 됩니다. 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환을 유발합니다. 심근경색 환자를 대상으로 오메가 3을 꾸준히 섭취한 결과 사망률이 약 20%에서 45%까지 감소했다고 해요. 건강을 위해선 반드시 챙겨야 합니다.
기름은 내 몸에서 나쁜거야 라고 생각하시는 분들이 많잖아요. 몸에 도움이 되는 불포화지방산의 일종이 오메가 3이에요. 오메가 3은 신체를 구성하고 대사활동에도 필수입니다. 오메가 3은 체내 합성이 불가능해 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.
오메가 3을 섭취하게 되면 내 몸의 나쁜 콜레스테롤 찌꺼기는 줄여주고 좋은 콜레스테롤은 높여주기 때문에 혈관 청소부라고 얘기를 하는 거예요. 그래서 반드시 필요한 성분인 거죠.
저탄 고지 식사는 내 몸에서 1차원적으로 사용하는 에너지원은 탄수화물에서 나오는 포도당이에요. 그런데 이걸 끊어버리면 내몸에서 쓸게 없으니까 어쩔 수 없이 지방을 태워서 에너지로 쓴단 말이에요. 체지방량 많은 사람이 단기간 체중감량은 가능합니다. 하지만 평생 탄수화물을 끊으실 수 있어요? 평생 끊기는 좀 어렵죠. 뇌, 혈액 등의 일부 세포는 꼭 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 포도당을 필요로 하는 신체의 기능이 저하됩니다. 그래서 탄수화물을 다시 먹게 되면 다시 살찌게 된다고 해요.
남녀노소 누구나 좋아하는 삼겹살은 구울 때 나오는 기름을 보면 포화지방산으로 실온에 두면 하얗게 굳어 고체 상태로 변화하죠. 상온에 뒀을때 하얗게 굳으면 나쁜 기름 액체상태면 좋은 기름이라고 해요. 그럼 코코넛 오일은 실온에서 굳던데, 그건 좋은 건지 나쁜 건지 궁금해지네요. 나쁜 기름을 제거해주고 찌꺼기를 빠져나갈 수 있도록 해주는 게 불포화지방산, 좋은 기름인데 그중 대표적인 게 오메가 3이에요. 오메가 3은 식약처에서 혈행 개선 시능성을 인정받았고 공식적으로 안정성과 기능성을 인정받았죠.
내 몸의 혈액 속으로 들어와야지만 나쁜 콜레스테롤을 배출해주고 노폐물을 배출을 해줄 수 있는데 내입이 아닌 내 몸속으로 흡수되게 하는 게 포인트입니다. 악질 콜레스테롤은 살만 찌우는 게 아니라 혈관까지 공격을 합니다. 콜레스테롤은 체내 염증, 혈관을 막아 질병을 유발하게 됩니다.
콜레스테롤은 체내 대사 진행을 위해 꼭 필요합니다. 콜레스테롤이 나쁘다는 오해가 생긴 이유는 많이 먹으니까 그런 거예요. 몸속에 잉여로 쌓이면서 콜레스테롤이 산화되고 산화된 LDL 콜레스테롤을 청소해주는 게 HDL 콜레스테롤입니다. 나쁜 생활습관으로 HDL을 낮아지고 LDL을 높아지게 되죠. LDL이 높으면 염증, 동맥경화, 혈전을 유발하게 됩니다. 나아가 심근경색, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환을 유발하게 됩니다. 더욱 무서운 건 돌연사예요. 날씬하다고 방 신하시면 안 됩니다.
논문중에 오메가 3 심혈관 질환을 예방할 수 있다가 있는데, 신장기능이 저하된 38명을 대상으로 매일 1.8g씩 오메가 3을 섭취할 시 동맥경화를 유발할 수 있는 잔여 지질 단백질이 52%가 감소했다고 해요. 산화된 나쁜 콜레스테롤도 38%가 감소했다고 합니다.
오메가는 3, 6, 9가 있죠. 지방산 붙어있는 개수만큼 숫자가 뒤에 붙은 거예요. 오메가 3와 오메가 6의 비율이 중요합니다. 오메가 3의 기능은 혈전 생성 예방 및 혈행을 개선시켜줍니다. 오메가3와 반대 작용을 하는게 오메가 6이에요. 오메가6의 기능은 혈액응고 및 혈액 수축입니다. 다쳤을때 혈관 수축과 혈액 응고가 필요한데 이런 경우 우리 몸에 필요한게 오메가6이에요. 서로 반대작용을 하게되죠. 하지만 적절한 비율이 중요한데 WHO 권고 기준은 오메가3: 오메가6=1:4의 비율입니다. 한국인의 오메가6 섭취량은 오메가3의 20배에 달하는 양을 섭취하고 있다고 해요.
오메가 6은 육류나 달걀, 우유 등 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 오메가 6이 많아지면 오메가 3 작용을 억제하게 되고 체내 염증, 혈전 생성이 과다되어 악순환을 가져오죠. 건강을 위해 섭취량 오메가 6을 낮추거나 오메가 3을 높이거나 하면 됩니다. 생선 섭취로 오메가 3을 섭취하려면 전혀 안 되는 건 아닌데 알약으로 정제된 형태보다 흡수율이 좀 떨어진다고 해요.
rTG 오메가 3를 권하는 이유가 흡수율을 높이기 때문입니다. 흔히들 생각하면 대형 어종에 오메가3이 많다고 생각하시는데 사실, 멸치, 정어리 같은 소형 어종에 오히려 비율이 높다고해요. 고등어, 참치, 연어등 대형 어종은 중금속 함량이 걱정되는데 바다의 먹이사슬을 보게되면 상위 어종으로 갈수록 당연히 환경 호르몬, 중금속 같은 함량이 높을 수밖에 없어요. 소형 어종을 이용한 오메가3은 오메가3 함량이 높고 중금소과 환경호르몬 위험이 적습니다. 오메가 3을 하루 2g 정도 복용 시 중성지방 수치가 20% 내외로 감소했고 경우에 따라 40% 내외까지 감소했다고해요. 중성지방이 덜 돌아다니면 내장 지방으로 덜 쌓이게 되겠죠. 오메가3은 식습관 개선에도 도움이 되는데 식욕을 줄이고 파만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬, 지방을 태워주는 아디포넥틴 호르몬, 비만 관리에 중요한 이 두가지 호르몬의 균형을 맞춰준다고해요. 오메가3 복용으로 직접적으로 살이 빠지지는 않지만 꾸준히 복용시 식욕, 식습관 개선으로 다이어트에도 도움이 된다고 합니다.
오메가 3은 뇌 건강, 다이어트 , 눈 건강에도 도움이 됩니다. 정말요 저 요즘 꾸준히 챙겨 먹고 있더니 눈이 훨씬 덜 건조하더라고요. 과도하게 복용 시 복통, 설사를 유발할 수 있습니다. 하루 권장량 500~2000mg 이 넘지 않도록 건강기능식품으로 복용시 2g이 넘지 않도록 주의해주세요.
<출처: 프리 한 닥터 M>
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