갱년기 다이어트는 방법이 달라야 합니다. 묵은 살은 어떻게 비워야 할까요? 정말 운동하고 식단관리를 하면 살이 빠질까요?
47세 이영옥님은 식단관리 중이라는데 갱년기 후 급격하게 체중이 증가하고 다이어트를 시작했다고 해요.
건강한 단백질인 생선, 두부, 샐러드 삼색나물 흑미밥 반공기로 탄수화물을 줄인 영양 균형 맞춘 가벼운 식단이라고 해요. 다이어트에 저염식단을 하고 있다고 해요.
갱년기 후 찐살로 현재 몸무게는 61.8kg이 되었다고 하네요.
건강을 위한 다이어트 결심에 3년간 이어진 식단 관리. 살도 빠지고 건강도 좋아졌을까?? 이영옥 님의 검진표를 보면 갱년기 여성들에게 많이 보이는 복부지방도 있고 체지방도 높아서 과체중 상태입니다. 또한 혈액 내 지방 수치가 정상 범위보다 높은 수치에 간수치 또한 떨어져 있습니다. 지금 꾸준히 식단 관리를 하고 있다고 하는데 전반적인 검사를 종합해 봤을 때, 전혀 효과가 없다고 하네요. 3년째 식단관리에도 감량실패, 건강이 악화,.
갱년기에 다이어트를 원하면 지금처럼 비우는 게 아니라 채워야 합니다.
다이어트하면 가장 먼저 생각하는 게 적게 먹어 몸을 비우기인데 갱년기 여성들은 여성호르몬이 급감하는 시기라서 몸에서 근육도 빠지고 온갖 것들이 다 빠져나가는 시기잖아요. 그런데 이 시기에 저렇게 극단적인 식단관리를 하면 당연히 살도 안 빠지게 되고 게다가 건강도 좋아질 수 없는 거죠. 그리고 갱년기를 지나고 있다면, 좀 더 체계적으로 운동을 하셔야 합니다. 근육량을 늘려서 지방을 줄일 수 있습니다. 나이 먹으면 영양제도 젊었을 때보다 더 많이 챙겨 드시면서 더욱 건강에 신경 쓰는데 왜 다이어트 방법은 그대로 유지하는 건가요?
갱년기 다이어트에는 무엇을 채워야 할까요?
소금을 너무 적게 먹고 있는 게 문제라고 해요!! 그래서 살이 안 빠지는 거라고.
다이어트의 적으로 알려져 금기시되는 소금, 일반적으로 생각했을 때는 소금을 다량 섭취하면 식욕을 당기게 만들어서 살이 찌게 되죠. 나트륨 섭취를 줄이면 단백질 합성 능력이 줄어들어 근육량이 줄고 살이 찌는 체질로 변하게 되죠. 나트륨의 역할 중 하나가 지방 분해역할이에요.
물론 소금 속의 나트륨 역시 인체에 꼭 필요한 무기질이라 그렇긴 한데 이영옥 님의 경우는 나트륨을 먹는 게 식단을 보니 반찬 만들 때 소금을 세척하지 않고 생선 굽기 전엔 물로 세척하고 하루 나트륨은 약 645mg이라고 해요. 세계보건기구 나트륨 권장량은 2000mg입니다.
저염식이 건강에 좋다고 하지만 지금은 갱년기니까 소변배출량이 감소하고 몸에 수분이 많이 머무르는 그런 상태가 되죠. 그리고 또 갱년기의 가장 대표적인 증상 하면 열이 오르는데 물을 많이 마시면 열이 오르니까 몸에 머물러 있는 물이 많은데 여기에 또 물을 추가로 마시면 소변으로 배출은 또 안되는데 이렇게 악순환이 반복되면 저나트륨혈증이 올 확률이 높아지고 그로 인해서 순환이 잘 안 돼서 비만이 될 확률이 높아지게 됩니다.
미국 국립생물정보센터에 의하면 에스트로겐과 프로게스토겐 감소는 폐경기 여성의 저나트륨혈증 위험이 증가한다고 해요.
삼투압 작용으로 불필요한 체액을 몸 밖으로 배출해서 부종도 제거하고 염증도 줄이는 거예요. 그런데 그렇다고 무조건 나트륨을 많이 먹어라! 이건 아니고 갱년기 여성들의 경우에는 하루에 나트륨 3000mg 정도 소금으로 따지면 7.5g 정도로 섭취하는 게 적당하다고 해요.
세계보건기구 나트륨 구너장량이 2000mg인데 그것보다 1.5배 많은 수치인데 하루 나트륨 3000mg 섭취하면 건강에 도움 된다는 연구 결과가 있다고 해요.
학술니 nutrients에 따르면 하루 나트륨 섭취 3000~5000mg일 때 건강 위험도가 가장 낮았다고 해요. 미국 고혈압 저널에 따르면 하루에 나트륨을 3000mg 섭취하면 혈압이 3~5.5 mmHㅎ 감소할 수 있다고해요. 코크란 보건의료 라이브러리에 따르면 나트륨 섭취를 3.621mg에서 1,189mg 으로 감소시킨 결과 콜레스테롤과 중성지방 수치를 증가시켰고 유럽임상영양대사학회에 따르면 하루 나트륨 3000mg 섭취하는 것보다 2000mg 미만 섭취하는 것이 체중이 더 많이 나간다고해요. 이를 보면 나트륨 3000mg 까지는 괜찮다고 할수 있겠네요.
다만 혈압이 높으신 분들이나 심장 질환이 있으신 분들은 전문가와 상담 후에 소금을 채우시는 걸 추천한다고 해요. 이제 하루에 나트륨 3000mg를 어떻게 채우느냐, 일반적으로 갱년기에 해당하는 50세 이상 여성들의 평균 나트륨 섭취량을 보면.
나는 너무 짜게 먹는다라고 하지 않는 일반인들이라면 하루 나트륨 300mg 즉 소금 1g만 추가로 드시면 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.
보통 간할 때 소금 한 꼬집이라는 표현을 많이 쓰는데 그게 바로 1g입니다. 반찬에 간을 더하게 되면 소금을 괜히 필요이상으로 많이 쓸 수 있고, 또 미각을 바꿔서 오히려 고염식을 할 수도 있기 때문에 물 1L에 소금 한 꼬집을 더해서 하루종일 먹는 게 좋다고 해요.
물 1L에 소금한 꼬집을 더해 하루동안 나눠서 섭취하면 다이어트와 불필요한 체액 배출에 도움이 됩니다. 부종과 염증 제거 효과도 볼 수 있다고 해요.
나트륨 부족으로 살이 안 빠졌던 이영옥 님은 2주 동안 일반식과 나트륨물을 섭취한 결과,
체중은 1 킬로 줄고 체지방도 0.3kg이 빠졌다고 해요. 주 용한 것은 혈액 내 지방수치 또한 전보다 낮아졌다고 해요.
묵은 살을 털기 위해 채워야 하는 나트륨!! 저염식을 하고 있는데 몸이 안 좋다면 나 트림을 좀 더 더해보세요.
<출처: MBN 천기누설>
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