유난히 피로하고 무기력하다, 같은 양을 먹는데 살이 쉽게 찐다, 손발이 차고 추위를 많이 느낀다, 무릎과 허리 통증을 자주 느낀다?! 이런 증상들이 있다면 근육의 양보다 질을 높여야 한다고 해요.
근육감소와 질이 떨어지면 에너지 공장이 가동되지 않습니다. 그리고 피로와 무기력증을 발생시키죠. 섭취한 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 남으면 지방으로 축적되는데 마블링이 많은 고기는 근육 대신 지방이 차 있는 거예요. 근육량이 많은 소는 근육의 질이 좋고 지방의 양이 적다고 해요.
근육의 질이 중년의 건강을 좌우하게된다고 해요. 질좋은 근육은 아무리 힘을 줘도 잘 부러지지 않지만 지방이 낀 질 나쁜 근육은 뚝 끊어지게 된다고해요. 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 능력이 떨어지게 된다고해요. 가벼운 충격에도 큰 부상을 초래하게 됩니다.
근육의 질 중요성!!
근육의 질이 감소하면 고혈압, 당뇨 등 만성질환 발병 위험이 증가합니다. 혈관 질환과 근육의 연관성은?
국내 대학병원 건강검진 대상자 4068명의 복부 Ct 분석 결과 근육의 질이 나쁠수록 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 높은 것을 확인할 수 있어요. 근육의 양이 같아도 질이 낮다면 대사 질환 발병 위험이 증가합니다.
근육의 질 저하 시 대사질환까지 발생하는 이유는 음식 섭취 후 4시간 동안 당을 처리해요. 그 후 또다시 음식을 먹어야 에너지 생성이 가능한데 식사 4시간 경과 후에는 간, 근육에서 당을 만들어냅니다. 근육은 우리 몸의 당을 처리해서 에너지 생성, 혈당조절의 역할을 합니다.
근육 감소 시 간 역할을 충분히 못할 경우 당뇨, 비만의 지름길입니다. 근육은 간 대신 포도당을 소모하는데 근육이 커질수록 간의 수명도 커지는 효과가 있다고 해요.
제2의 간이자 소화기관인 근육!! 근육이 중요한 또 다른 이유는 근육감소 시 낙상사고로 인한 사망률이 증가하게 됩니다. 근육의 질 저하 시 순발력과 균형감각이 감소하게 되고 낙상사고가 발생하게 됩니다. 대한 고관절학회지에 따르면 65세 이상 고관절 골절이 생길 경우 1년 이내 사망률이 30% 라고 해요.
물건 떨어뜨리기와 손에 악력이 없어지는 건 근육의 질과 관련이 있습니다. 근파워는 근력을 신속하게 쓸 수 있는 능력이에요. 근육은 만들기도 어렵지만 유지하기는 더욱 어렵다고 해요.
74세 시니어 보디빌더인 김순희 님의 근육 키운 비법.
50세부터 관절염이 시작되어 손자를 안는 것조차 힘들었다고 해요. 걸을 수 없는 정도로 극심한 통증에 무릎 통증을 이기고자 69세에 운동을 시작했다고 해요.
첫 번째 건강비법은 운동이라고 해요. 무릎 통증 완화를 위해사 대퇴사두근 운동부터 시작했다고 해요. 대퇴사두근은 대퇴직근 외 측광근 내 측광근, 중 근광근 총 네 갈래의 근육으로 고관절을 굽히거나 무릎을 펴는 동작의 핵심 역할을 담당합니다. 관절 보호는 물론 근력을 키우는 맞춤형 운동처방이었다고 해요.
두 번째 건강비법은 운동하기 전에 준비운동과 스트레칭을 10~15분 한다고 해요. 동적 스트레칭은 활발한 움직임을 통해 체온을 올리고 근육과 관절을 풀어주어 부상 방지에 도움을 줍니다.
세 번째는 끼니마다 다양한 단백질을 충분히 섭취한다고 해요.
근력운동 6개월 하고부터 통증이 사라지기 시작했다고 해요.
1.8kg의 증가는 그야말로 놀라운 변화라고 해요. 연령별 근육량 변화 그래프를 보면 50대 중반 이후부터 근육이 30% 이상 감소한다고 해요. 그리고 80대가되면 50% 감소한다고해요. 근육량 감소는 자연스러운 노화현상입니다.
관절염은 무릎 안쪽 연골이 좁아지면서 오다리 형태로 변화되는데 김순희 님도 관절염 2기 상태라고 해요.
골극은 관절염이 진행되면서 관절면의 가장자리에 가시처럼 뼈가 자라는 거예요. 골극이 있을 경우 관절면이 불규칙해져서 염증, 통증을 유발한 다 고해요. 무릎 주변 근육이 튼튼하면 압력, 충격으로부터 관절을 보호해준다고 해요. 운동을 하면 체중감량이 되고 튼튼한 하체 근육으로 관절염 통증이 완화됩니다. 관절을 붙잡아 균형 유지에 도움이 된다고 해요. 튼튼한 근육은 활동 시 통증을 감소시켜주고 염증을 축소한 다 고해요.
근육을 키우면 혈관건강까지 얻을 수 있다는 것을 검사 결과를 통해 확인할 수 있는 거라고 하네요.
김순희 님의 근육의 질 높이는 운동법.
노년기에 준비운동을 하지 않으면 다칠 수 있습니다. 어깨 운동, 허벅지 운동을 위한 준비운동을 해 주세요.
어깨 근육에 집중하며 천천히 앞으로 돌린다.
호흡은 편안하게 해주세요.
허벅지 준비운동은 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎이 아닌 허벅지에 무게중심을 둬주세요.
무릎을 돌리며 관절과 근육을 풀어주세요.
알면서도 잘하지 않는 게 준비운동이죠. 준비운동의 중요성은 부상의 위험을 줄여주고 근육통을 방지해줍니다.
준비운동 5분 이상한 후 무산소 운동을 했을 때 근력, 근지구력, 근파워가 향상된다고 해요.
근육의 질을 높여주는 허벅지 운동법!
1. 무릎 안쪽 오금에 수건을 받친다. 관절이 안 좋거나 근력이 약하면 스스로 다리를 올리기 힘들어요. 수건은 지지대 역할을 해줍니다.
2. 수건 양옆을 잡고 빠르게 다리를 올린다.
3. 허벅지 힘으로 버티다가 천천히 내린다.
고관절을 이용해 다리를 최대한 끌어올린다. 빠르게 올리고 천천히 내려주세요. 속도 차이를 이용한 운동은 근육의 질과 근파워 향상에 도움을 줍니다. 근감소증으로 인한 각종 사고를 방지해줍니다.
근육의 질을 높여주는 어깨 운동 팁.
1. 팔을 빠르게 들어 올린 뒤 근육에 힘을 실어 천천히 내린다.
2. 속도를 높여 어깨를 귀까지 들어 올렸다가 내린다.
정신 집중하며 운동을 하니 실제로 운동효과가 2배라고 해요. 그게 바로 근육운동과 정신집중의 효과입니다. 운동할 때 속도조절이 중요한 이유는 속도가 더해지면 근력과 근파워 근육의 질이 좋아집니다. 노년층의 흔한 어깨질환이 오십견이에요. 오십견은 어깨와 목과 팔까지 통증이 오기 때문에 미리 근육 강화가 필수입니다. 근육운동을 통해 삼각근 발달 시 회전근개에 가해지는 충격을 줄여 오십견을 예방할 수 있습니다.
평소 단백질 섭취를 위해 꾸준히 식단일기를 작성, 매 끼니 동물성 단백질을 섭취해 근 합성 효과가 상승했을 거라고 하네요.
건강은 타고나는 게 아닙니다.
<출처: mbn 엄지의 제왕>
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