엄지의 제왕에서 꿀 잠자는 비밀인 스탠퍼드식 수면법에 대해서 알려주더라고요. 최근에 깊은 잠을 못 자고 자도 자도 피곤하더라고요. 잠을 잘 못 자고 있어서 그런 거라 흥미 있게 보게 되더라고요. 그래서 정리해봤습니다.
수면부족으로 인한 졸음운전은 어마어마하게 큰 사고를 불러오기도 하죠. 도로위의 저승사자라고도 불리죠. 하루 4시간 수면 후 면역 세포 활동량을 검사한 결과 암세포 사멸을 돕는 NK세포의 활동량이 70%가 감소했다고 해요. WHO는 야간 교대 근무를 발암물질로 분류하고 수면 부족이 암의 원인이 된다고 합니다. 잠을 못 자면 심장 비대로 돌연사 위험까지 있습니다. 한국인 3만여 명을 대상으로 연구한 결과 7시간 이하로 수면하는 사람들의 심장 비대 발병 위험이 32%나 높았다고 합니다.
스탠퍼드 수면법.
스탠퍼드 대학교는 미국 서부의 명문 사립대학교로 미국 대학 중 가장 먼저 수면에 주목했습니다. 스탠퍼드대에서 수면법을 공부한 후 진료하는 전문가들이 많습니다.
스탠퍼드대의 수면 관련 업적
- 1963년 세계 최초로 수면 연구 기관을 설립
- 1972년 세계 최초로 수면 장애를 다루는 강의를 시작.
- 최초로 수면 의학 교과서를 제작
수면은 양보다 질이 중요합니다. 스탠퍼드 수면법의 핵심은 잠들자마자 90분 동안 김을 잠을 자야 합니다.
우리의 수면은 논렘수면과 렘수면을 반복하는데 논렘수면은 뇌와 몸이 함께 잠든 깊은 수면상태입니다. 잠든 직후 90분 동안 찾아오는 논렘수면일 때 잘 자야 피로하지 않습니다. 잠든 직후 90분 동안 성장 호르몬이 가장 많이 분비됩니다. 성장 호르몬은 키성장, 뼈와 근육의 형성을 도와줍니다. 성장호르몬은 세포를 재생시켜 피로해소해 주고 신진대사를 촉진해 비만을 예방해주고 노화를 예방해줍니다.잠든직후 90분동안 잘 자야 건강한데 세계 27개국 성인을 대상으로 조사한 결과 한국인의 35%만 충분한 수면을 취한다고 답변했다고합니다. 스탠퍼드 수면의 비밀은 잠든 직후 90분동안 깊은 잠에 빠져라. 어떤 베개를 베는지에 따라 수면의 양과 질이 달라집니다.
꿀잠 부르는 베개 만드는 법.
솜베 개는 6개월에서 1년마다 교체하셔야 합니다. 가운데는 낮고 양면이 높은 베개가 좋습니다. 옆으로 누웠을 때 어깨가 굽지 않는 적당한 높이가 좋습니다. 위쪽 다리의 무릎이 밑으로 치우쳐 고관절과 허리 건강에 악영향을 줍니다. 옆으로 잘 때 다리 사이에 베개를 끼우는 건 굉장히 좋은 습관입니다. 다리 사이에 베개를 끼우면 양쪽 다리 곧게 유지가 가능합니다. 따라서 두상에 맞는 베개를 선택하는 것이 중요합니다.
- 수건 1장을 여러 번 접어 바닥에 놓는다.
- 수건 1장을 반듯하게 접어 그 위쪽에 놓아주세요.
- 수건 2장을 반듯하게 접어 겹치듯 놓아주세요.
- 수건 위에 머리를 베고 눕는다.
- 목이 편안할 때까지 수건 높이를 조절한다.
세 부분의 높이를 재서 베개를 선택해주시면 됩니다. 본인 체형에 맞는 베개를 고르는 것이 중요하기 때문에 매장에서 직접 누워보고 편안한 베개를 구입하셔야 합니다.
스탠버드 잠 잘 자는 비결은, 코골이를 해결하고 족욕을 추천.
만성 코골이에 숨까지 안 쉰다면 건강에 치명적입니다. 코골이는 좁아진 기도로 공기가 드나들 때 주변의 조직과 부딪히면서 생성되는 소리입니다. 저산소증은 몸속 산소가 부족해 정신이 맑지 못하고 혈관 손상을 유발합니다. 수면 무호흡증이 심해지면 돌연사 위험까지 있습니다. 반드시 완화해야 하는 수면 무호흡증입니다.
수면무호흡증 완화하는 방법
혀 근육을 강화하라. 혀 근육이 약하면 혀가 뒤로 넘어가면서 기도를 좁게 합니다. 한 연구에서 혀와 입술 근육운동을 시키자 소아의 수면 무호흡과 저호흡 지수가 혀 근육을 단련하면서 코골이와 수면 무호흡증이 완화해 꿀잠이 가능했다고 해요.(출처: 수면의학회지 2015)
혀 세우기 운동법
- 혀를 윗니 뒤쪽에 댄다.
- 있는 힘껏 L 발음을 하며 15초간 유지한다.
- 총 3세트 반복한다. 중간중간 잠시 쉬었다가 처음부터 반복해 줄 것.
혀 위아래 운동법
- 혀를 아래로 쭉 내밀어 5초간 유지한다. 혀를 내미는 것도 근육의 운동이에요.
- 다시 코 쪽으로 내밀어 3초간 유지해주세요. 코에 닿을 듯이 혀를 쭉쭉 뻗을 것. 코골이와 수면 무호흡 완화에 가장 중요한 혀뿌리 근육. 혀를 내밀고 올리는 동작이 혀뿌리 근육 강화에 도움이 됩니다.
족욕하는 법.
몸속 온도 심부 체온을 낮춰야 숙면이 가능한데 잘 때보다 깨어 있을 때 체온이 높아요. 잘 때는 체온에 낮춰서 신체를 휴식시켜줘야 합니다. 깨어 있을 때는 체온을 높여서 신체 활동을 유지시켜줍니다. 따라서 몸속 체온을 낮추면 숙면이 가능합니다. 족욕은 몸속 체온을 낮춰 숙면에 도움을 줍니다. 근육과 내장에서 생산된 열은 손발을 통해 발산됩니다. 족욕을 하면 발의 온도가 상승해 열이 발산되어 몸속 온도를 낮춰줍니다.
생강을 활용해 족욕을 하면 생강의 매운 성분은 진저롤과 쇼가올인데 이 성분이 피부에 닿으면 체온이 상승하게 됩니다. 생강의 향도 숙면에 도움이 됩니다. 껍질을 벗긴 생강을 절편으로 자른 후 1시간 동안 끓여주세요. 끓인 생강물과 온수를 1:1로 섞어주세요. 따뜻한 물에서는 생강의 매운맛 성분이 우러나기 어려워요. 100도에서 끓여야 생강의 매운맛 성분이 우러납니다. 족욕 물 적정온도는 42도가 적당하고 족욕 시간은 15분을 권장, 땀나기 직전 후끈할 때까지만 해주세요. 족욕을 오래 하면 오히려 몸이 차가워지게 되고 땀이 나지 않는 선에서 적정 온도와 시간을 조절해야 합니다.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
댓글